ANKARA - 27.07.2025 - 21 gün kuralı ya da 21 günde alışkanlık gibi söylemler, '21 günde şekeri bıraktı' ya da '21 gün kuralı ile sigarayı nasıl bırakırsınız?' gibi başlıklarla hayatlara girdi. Peki 21 gün kuralı gerçek mi, bir bilimsel dayanağı var mı, yoksa sadece bir varsayımdan mı ibaret?
21 günde alışkanlık söylemi, 21 gün boyunca bir eyleme devam ettiğimiz takdirde, bunu bir alışkanlığa döndürebileceğimizi vadediyor. Sputnik Türkiye'ye konuşan Uzman Diyetisyen ve Psikodramatist Nebahat Keskin, '21 gün kuralı'nın sadece bir mit olduğunu söyledi ve nasıl ortaya çıktığını açıkladı.
21 gün kuralı gerçek mi?
Günümüzde alışkanlık edinmek ya da bir alışkanlığı bırakmak için öne sürülen '21 gün kuralı' nasıl ortaya çıktı?
21 gün kuralının bilimsel bir dayanağı yok, mit diyebiliriz. 1950'lerde bir estetik cerrah, cerrahi işlemlerden sonra danışanlarına 'yeni görüntünüze alışmanız için ortalama 21 güne ihtiyacınız var' diyor. Bu laf günümüze kadar geliyor popüler kültürle. Tamamen yanlış bir şey. Alışkanlık; sürekli tekrarlanan, bilişsel maliyeti çok düşük, bağlamı olan davranış kalıbı. Beynimiz bunu yapmak için bir enerji hazırlamıyor. Bir ödül sağladıktan sonra bir süre sonra tekrarla pekiştiriyoruz, bir süre sonra hiç üzerine düşünmeden, dürtüsel olarak hareketi gerçekleştiriyoruz.
Yeni bir alışkanlığa kaç günde alışılır?
Alışkanlık kazanmanın kişiden kişiye değişeceğine özellikle vurgu yapan Keskin, yeni bir alışkanlık için gerekli olan süreyi 66 gün olarak ifade ediyor ve şunları ekliyor:
Mesela, araba ile eve hiç düşünmeden gidiyoruz. Alışkanlık için iyi bir örnek. Ama başka yere giderken sürekli tetikte oluyoruz navigasyona bakıyoruz. Bilinçsel bir maliyet getiriyor. 21 günde şekeri bırakmak diyelim, orada bir bağlam eksik. 'Bunu yapmayacağım' diye alışkanlık oluşmaz maalesef. Yapılan çalışmalarda, 'tekrarla alışkanlık oluşturmamız' için ortalama 66 güne ihtiyacımız olduğu söylenir. Ama kişiden kişiye değişiyor. Bu süre 3 gün ile 254 gün arasında değişiyor.
'Alışkanlık 3 günde de oluşabilir, 266 günde de'
"Mesela el yıkama alışkanlığı oluşturmak için 2 haftaya ihtiyaç varken, bir jimnastik alışkanlığı için 266 güne ihtiyacımız var. Sağlıklı beslenme ile de ilgili de çok araştırma var. Ortalama 59-66 güne ihtiyaç var. Ama şunu da belirteyim 66 gün geçirdim diyelim, sağlıklı beslenme alışkanlığımız olur mu hayır? Sadece 'patika' bir yol oluşuyor, ama o yolun yüzüne bakmazsak kısa sürede 'otobana' yani eski alışkanlıklarımıza geri dönebiliriz.
Alışkanlık nasıl değiştirilir?
Alışkanlıkları değiştirmek için 'bağlam' ihtiyacı olduğunu söyleyen Keskin "Bir tutum var diyelim, en azından 2 buçuk ayı geçirmeyi düşünmeliyiz. Alışkanlık haline gelmesi için bağlam üzerinde çalışmak önemli. Diyelim ikindi zamanı kişinin tatlı isteği oluyor ve bunu değiştirmek istiyor, 'Öğle yemeğinden sonra asla atıştırmalık yemeyeceğim' derse alışkanlık geliştirmesi çok zor, diyelim gün stresli oldu, atıştırmalık yerken kendini bulabilir. İkinci senaryoda 'Atıştırmalık yemeyeceğim onun yerine meyve koyacağım' diyor. Bunu düzenli olarak 66 gün tekrarlıyor, bunun alışkanlık oluşturması daha kolay. Eski alışkanlığı birden kesip atamıyoruz hayatımızdan. Üçüncü senaryo, 'Atıştırma yapmayacağım; bazen kitap okuyacağım bazen yürüyüş yapacağım' diyor. Bu yine alışkanlık kalıbını zayıflattığı için üçünün de olmama olasılığı yüksek. O yüzden bir alışkanlığı kırmada yerine başka alışkanlık getireceksek sağlıklı seçim yapıp, onda sabit kalmak ve tekrar etmek alışkanlık oluşturmada daha avantajlı" dedi.
Yeni bir alışkanlık edinmek için 3 temel kural
Peki yeme biçiminde, gündelik rutinde ya da kötü bir alışkanlığı değiştirmek adına alışkanlık edinmede nelere dikkat edilmeli?
1. Çevresel Düzenleme
"Alışkanlıkların temelinde bağlanma ipuçları var. Eski alışkanlığın bulunduğu çevresel düzenleme aynı kalırsa zor olur. Atıştırma yemek istemiyorsunuz ama evde var ve maruz kalıyorsunuz, orda düzenleme yapmazsanız, kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman o alışkanlıkları tüketme ihtimaliniz artar. Ama eğer tüketmek istediğimiz meyveyi yıkayıp tezgaha koyarsak da tam tersi artı katkı sağlar."
2. Mükemmeliyetçi olmayın
'21 gün boyunca ağzına şeker atmayacaksın' demek, bu olumsuz bir tutum. Neden? Ufak hatalara yer verilmeli. Meyve alışkanlığı yapmak istiyorsunuz ama birkaç gün yiyemediniz, bitti dememek lazım. Uzun vadede devam etmek gerekli, birkaç gün yapamamanın bir etkisi yok. Mükemmeliyetçi yaklaşmamak gerekiyor"
3. Kısa vadeli ödül olmalı
Dopamin sistemimize iyi gelecek, haz verecek bir ödülü olacak ama uzun vadeli değil. Uzun vadeli olursa, motivasyonu düşük olur ama gündelik tatmin alışkanlığın sağlam zeminde oluşmasına katkı sağlar. İyi alışkanlık üzerine bir alışkanlık eklemek daha kolay. Öğle yemeğine faydalı olarak salata eklemeye çalışıyoruz diyelim, öğle yeme alışkanlığı devam eder yanına da artı salata koyabiliriz. Su alışkanlığı için 'öğle yemeğinden sonra' der ve kolaylaşmış olur. Memnun olduğumuz bir alışkanlığın üstüne koymak daha faydalı olur."